מאת ד"ר גלית גולדז'אק קוניק, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בכללית מחוז חיפה וגליל מערבי
תשרי הגיע ועמו החגים מלאי שמחות, פעילויות עם הילדים, טיולים משותפים ואכילה במסעדות, ארוחות חג עשירות וטעימות, אז מה אפשר לעשות על מנת לא "לשלם" את מחיר העלייה במשקל?
הידעת?
העלייה הממוצעת במשקל בחגים היא בין 0.5-5 ק"ג
להלן מספר עצות כיצד לעבור את החגים מבלי להכפיל את הממדים:
- תכננו את סדר היום שיכלול ארוחת חג כארוחה עיקרית ובשאר היום איכלו מסודר. ארוחות קלות המכילות: ירקות, פירות, גבינות, יוגורט וכו'.
- איכלו משהו קטן לפני ארוחת החג על מנת שלא תגיעו מורעבים לארוחת החג ותאכלו כמות גדולה בהרבה
- הרבו בשתיית מים והימנעו משתיית משקאות ממותקים. משקאות מתוקים הוכחו כאחד הגורמים למגפת ההשמנה העולמית ולתחלואת הכבד השומני לא אלכוהולי. כל כוס של שתייה מתוקה או מיץ מוסיפה לנו עוד כ-200 "קלוריות ריקות".
- התחילו כל ארוחה מהסלטים והירקות– מחקרים מראים כי כאשר מקפידים על הרגל זה אנו צורכים 12% פחות קלוריות בארוחה נתונה. ירקות הינם עשירים באנטיאוקסידנטים התורמים לבריאותינו ותורמים גם לתחושת שובע חזקה וארוכה יותר בארוחה ולאחריה.
- רצוי לקום ולהסתובב בין אנשים עם כוס יין משובח ביד. כאשר אנו מרגישים תחושת שובע (שניתן עוד לאכול קצת…) זה הזמן לקום מהשולחן, לרוב אם נמשיך לשבת נאכל אכילה שאינה מתוך רעב ובעקבותיה עליה במשקל.
- השתדלו ליהנות מסוג אחד של קינוח עם כוס תה צמחים או קפה משובח.
- זכרו שמדובר בתקופה עמוסה מבחינת ארוחות וחגיגות ולכן חשוב להציב מטרות שניתן לעמוד בהם, לדוגמא לשמור על המשקל מבלי לעלות.
- תכננו פעילויות לימי החג: כשאנחנו בפעילות אקטיבית, לרוב אנו אוכלים פחות ולא עסוקים באוכל. מומלצים טיולים בחיק הטבע, או טיולי אופניים, ים, בריכה או כל פעילות אקטיבית אחרת.
- לאילו מכם העושים פעילות גופנית סדירה או אילו שמתכננים, זה זמן מצוין להוסיף אימון אחד או שניים במהלך השבוע.
מלבד הערכים הקלוריים של מאכלי החג השונים, יש להם גם יתרונות תזונתיים:
- תפוחים – מכילים נוגדי חמצון המסייעים לבריאותנו במגוון דרכים. אחד מנוגדי החמצון בתפוחים הינו קוורצטין הידוע בסגולותיו הרפואיות. תפוחים גם מכילים סיבים תזונתיים ממספר סוגים. סיבים באופן כללי מסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם, איזון רמות הסוכר, הסדרת יציאות והגברת תחושת שובע. כדאי לדעת – אין הבדל בין תפוח אדום לבין תפוח ירוק חמוץ בכמות הקלוריות או בכמות הסוכר. על מנת לשמר את יתרונותיו הבריאותיים של התפוח חשוב לשמור על כמות סבירה, כל תפוח מכיל כ20-30 גר' פחמימות ויש לקחת זאת בחשבון.
- דבש – כפית דבש שוות ערך, מבחינה קלורית, לכפית סוכר. גם הוא הוא מכיל יותר נוגדי חמצון המגנים על הגוף מפני נזקי הסביבה.
- רימון – ידוע במגוון נוגדי החמצון שבו הנקראים אנתוציאנינים- פיגמנטים אדומים המקנים לו את צבעו. הרימון ונוגדי החמצון שבו גם נחקרו לא מעט במחקרי תזונה מדעיים ונמצאו כמשפיעים (יחד עם פרמטרים נוספים ב"תזונה בריאה") על בריאות הלב וכלי הדם, הפחתת כולסטרול "רע" בדם, הפחתת לחץ דם, האטת תהליכי הזדקנות ועיכוב סרטן. כדאי לדעת – רימון שלם הוא שווה ערך ל-3 מנות פרי! אנשים עם הפרעה במטבוליזם של סוכר ופחמימות צריכים לקחת זאת בחשבון…אפשר בהחלט לטעום אולם להימנע מכמויות גדולות.
מתכונים לחגי תשרי
סלט רימונים וחסה
6 מנות. כל מנה מכילה כ- 65 קלוריות.
המצרכים:
200 גרם גרגירי רימונים
1 חסה עגולה חתוכה גס
2 גזרים בינוניים חתוכים לרצועות
½ כוס פטריות שמפיניון טריות פרוסות דק לרוחבן
2 כפות בצל ירוק קצוץ
לרוטב:
¼ כוס מיץ לימון טרי
2 כפות שמן זית
כפית דבש
¼ כפית קינמון טחון
¼ כפית אגוז מוסקט מגורר
½ כפית פפריקה מתוקה
אופן ההכנה:
מערבבים את הירקות והרימונים.
מערבבים היטב את כל חומרי הרוטב.
יוצקים את הרוטב על הירקות ומערבבים בעדינות.
דג אפוי בג'ינג'ר ודבש
4 מנות. כל מנה מכילה בין 350-250 קלוריות תלוי בסוג הדג וכמות השומן.
המצרכים:
1 ק"ג פילה דג ים גדול (לוקוס, מוסר, בס)
2 כפות חומץ תפוחים
4 כפות רוטב סויה איכותי (קיקומן)
2 כפיות דבש
2 שיני שום כתושות
שורש ג'ינג'ר טרי טחון
מלח ופלפל לפי הטעם
מעט שמן זית לשימון התבנית
אופן ההכנה:
לערבב את כל חומרי המשרה.
לשטוף את הדג ולהכין תבנית משומנת.
לצקת את המשרה ולהניח לפחות לשעה במקרר.
לאפות את הדג בתנור עם נייר כסף כ-20 דקות.
*זמן הבישול משתנה בהתאם לסוג הדג – יש לבדוק ולהקפיד להגיע לרמת הבישול הנכונה ולא לייבש*
עוף במיץ רימונים
5 מנות. כל מנה מכילה כ- 420 קלוריות.
החומרים:
5 כרעיים מעוף טרי, מחולקים לירכיים ושוקיים ללא עור
2 כפות שמן זית
1 ק"ג בצל פרוס
מלח ופלפל שחור
קינמון לפי הטעם
1 כפית סוכר
½ 1 כוסות של מיץ רימונים טרי
אופן ההכנה:
מחממים שמן בסיר גדול ורחב, מוסיפים כרעיים ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה, מוציאים ומניחים בצד.
מוסיפים לסיר את הבצל ומטגנים תוך כדי בחישה עד שהוא מזהיב מעט.
שמים על הבצל את העוף ומתבלים במלח, פלפל, קינמון וסוכר.
יוצקים לתוך הסיר את מיץ הרימונים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מבשלים על אש נמוכה מאוד במשך שעה וחצי, עד שהתבשיל משחים והרוטב הופך לסמיך.
עוגת דבש
20 מנות. כל מנה מכילה כ-110 קק"ל
המצרכים:
5 ביצים מופרדות לחלבונים ולחלמונים
½ כוס סוכר
¾ כוס דבש קל
2 כפות שמן קנולה
מחית מ-2 תפוחי עץ גדולים
½ 1 כוסות קמח
1 כפית אבקת אפייה
½ כפית קפה שחור
1 כפית קינמון
¼ כפית ציפורן
חומרים לסירופ:
1 כף מיץ לימון
3 כפות סוכר
3 כפות מים
אופן ההכנה:
מקציפים את החלבונים עם הסוכר לקצף קשה.
מערבבים בקערה נפרדת חלבונים עם הדבש הקל, השמן, מחית תפוחי העץ, התבלינים והקפה ומערבבים היטב.
מקפלים את הקצף עם תערובת החלבונים, מוסיפים את הקמח ואבקת האפייה ומערבבים בעדינות.
אופים את העוגה בחום בינוני כ-40 דקות ומצננים.
מרתיחים בסיר את כל חומרי הסירופ ויוצקים על העוגה המצוננת.
